การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล

                  

              ความเป็นอยู่ในโลกปัจจุบันที่ปรับเปลี่ยนไปเพื่อความสะดวกสบาย มีเครื่องช่วยในชีวิตประจำวัน ทำให้ลดการใช้พลังงาน ในทางกลับกันอาหารก็มีมากมาย หลากหลายและง่ายในการซื้อมารับประทาน รวมทั้งบริโภคนิสัยก็เปลี่ยนไป มีความไม่สมดุลระหว่างการใช้พลังงานและการได้รับพลังงาน เมื่อสะสมเป็นเดือนเป็นปี ก็ส่งผลทำให้เกิดปัญหาทางด้านสุขภาพตามมา ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ข้ออักเสบ รวมทั้งมะเร็ง ความอ้วนหรือการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เป็นตัววัดเบื้องต้นที่จะบ่งบอกความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นการดูแลให้น้ำหนักตัวพอเหมาะ จึงเป็นสิ่งจำเป็นของทุกกลุ่มอายุ การควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักให้น้อยลงต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และต่อเนื่องจึงจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาด้านอื่นตามมา โดยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งในที่นี้จะกล่าวละเอียดเฉพาะการออกกำลังกาย

  เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง
3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น
4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว
5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้
6. การออกกำลังกายทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น ทำให้สามารถบรรลุความสำเร็จได้ในหลายสิ่งที่ต้องการ และรู้สึกดีต่อตนเอง

 

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก


1. ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 – 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
2. ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ
3. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี

5. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

6. ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม
7. ควรงดอาหารออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

 

แนวทางการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ในชีวิตประจำวันง่ายๆ

- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในการทำงานแต่ละวัน
- เมื่อเครียด หรือว่างจากการทำงาน ควรออกไปเดินเล่น หรือเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ต้องเดินไปกลับ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที
- ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าที่พักและที่ทำงานไม่ไกลนัก หรือเลือกเดินไกลๆ จากที่ทำงาน ไปยังลานจอดรถ หรือป้ายรถเมล์
- มีโอกาสไปท่องเที่ยวกับเพื่อนฝูง เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว จะยังช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะโปรแกรมการท่องไพร เดินป่า เที่ยวน้ำตก
- เข้าร่วมทำกิจกรรมกับชมรมกีฬาต่างๆ เช่น ชมรมลีลาศ ชมรมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ
- หาเวลาว่างก่อนรับประทานอาหารเย็น พาสมาชิกในครอบครัวเดินเล่น หรือพาสุนับวิ่งออกกำลังกาย ( สำหรับท่านที่รักสุนัข อาจจะเลือกสุนัขพันธุ์ใหญ่ ที่ต้องการการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งตัวท่านและลูกสุนัขของท่านเอง)
- อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างหักโหมในครั้งเดียว ควรจะค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนชนิดของกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่ทำให้เกิดแรงตึงกับข้อ หรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านท้อใจในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้

 นานแค่ไหน...

สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที
วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถ
ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ หนักแค่ไหน...

ระดับความหนักในการออกกำลังกายควรให้เหมาะสมกับแต่บุคคล ด้วยการคำนวณจากอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด ตัวอย่าง
นาย ก . อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด นาย ก. ควรออกกำลังกาย


 

              ในกรณีที่สามารถจับชีพจรตัวเองได้ ก็สามารถบอกระดับความเหนื่อยในระดับออกกำลังกายได้ โดยการออกกำลังกายที่ถือว่าอยู่ในระดับปานกลางคือ มีระดับชีพจรอยู่ระหว่าง

  ให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้

ตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก.

=  220 – อายุ นาย ก.
=  220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 %

=   180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 %

= 180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนัก
ที่ระดับ 60 – 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว
คณะออกกำลังกาย

 

           ความนานของการออกกำลังกาย (Duration of Exercise) การออกกำลังกายที่จะมีผลทำให้ ลดน้ำหนักได้ต้องมีความนานของการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 20 – 30 นาที สาเหตุที่ต้องนานถึงขนาดนั้นเนื่องมาจากการเผาผลาญอาหารเพื่อให้ได้พลังงานในการออกกำลังกายในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป จะใช้ไขมันเป็นหลัก จึงทำให้สามารถลดไขมันได้ แต่สำหรับผู้เป็นนักออกกำลังกายหน้าใหม่ การเริ่มต้นไม่ควรจะหักโหม หรือพยายามทำให้ได้ 20 นาที เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และล้มเลิกการออกกำลังกายไปในที่สุด ควรจะค่อยๆ เพิ่มความนานจากเริ่มต้น อาจจะเป็น 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจนได้ 20 – 30 นาที

 

พีระมิดของการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพ (Physical Activity Pyramid)

การพิจารณาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นแนวทางหนึ่งที่จะช่วยให้เพิ่มการใช้พลังงาน โดยพยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันต่างๆ ทั้งที่ทำงาน ในบ้าน และการเดินทาง เพื่อให้เข้าใจและง่ายต่อการปฏิบัติ จึงสรุปข้อแนะนำเป็นพีระมิดของการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะแนะนำการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายภายใน

 

                                           1 สัปดาห์ ดังภาพที่ 1

 

 ระดับที่ 1 การปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวัน ปรับเปลี่ยนให้มีการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ในบางหน่วยงานมีโครงการเดินเพื่อสุขภาพ  โครงการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในบางโอกาสที่สามารถเดินมาทำงานหรือปั่นจักรยาน แทนการขับรถมาทำงาน ขณะอยู่ที่บ้านก็ควรหาโอกาสที่จะทำงานบ้านเช่น ถูบ้าน ล้างรถ ทำสวน หรือเล่นกับลูกในกรณีที่มีลูกเล็ก นอกจากจะได้ออกกำลังแล้วยังมีโอกาสได้คลายเครียด และเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างคนในครอบครัว

 ระดับที่ 2 การออกกำลังกายหรือเล่นเกม กีฬา ที่เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การปั่นจักรยานระยะไกล ว่ายน้ำ ให้มีความต่อเนื่องประมาณ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 – 5 วัน

 ระดับที่ 3 การเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งที่ทำงานและที่บ้าน หรือตามศูนย์ฟิตเนสต่างๆ สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน ควรเพิ่มจำนวนครั้งที่ยืดเหยียด หรือเพิ่มตุ้มน้ำหนักให้มากขึ้น ทุก 2 อาทิตย์ หากไม่มีอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักสามารถดัดแปลงวัสดุที่มีอยู่ได้ เช่น การใช้ยางยืด ขวดน้ำที่ใช้แล้วกรอกทรายหรือน้ำ ตามน้ำหนักที่ต้องการ ดังเอกสารแทรก 1 บริหารร่างกายบริเวณ หัวไหล่ แขน ขา ลำตัว วันละ 10 – 15 นาที

ระดับที่ 4 กิจกรรมที่ควรลดให้น้อยที่สุด ได้แก่ การดูโทรทัศน์ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ไม่ควรเกิน 1-2 ชั่วโมง ต่อวัน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการใช้พลังงานได้ถึงประมาณ 1000 – 3500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หากตั้งใจปฏิบัติตามพีระมิดการเคลื่อนไหว ดังตัวอย่างการใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่เพิ่มการใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่

  

 การลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย


1. ช่วยให้เลือดสูบฉีดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างทั่วถึง ทำให้สมองแจ่มใส ผิวพรรณเปล่งปลั่งอีกด้วย เพราะเลือดไปสูบฉีดหล่อเลี้ยงมากขึ้น

2. ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจเสื่อมสภาพ

3. ป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวหรือเปราะได้ และช่วยให้เส้นเลือดฝอยมีความยืดหยุ่นดีขึ้น

4. ช่วยให้ปอดแข็งแรง ทำให้การหายใจสะดวกขึ้น

5. ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดี หมดปัญหาเรื่องท้องผูก

6. เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทานโรค

7. ช่วยให้ข้อต่างๆ แข็งแรงไม่เป็นโรคปวดเมื่อยหรือกระดูกเปราะหักง่าย

8. ช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความยืดหยุ่นดี

9. ช่วยให้สัดส่วนต่างๆ กระชับ ไม่เกิดไขมันได้ง่ายทางส่วนด้านจิตใจก็มีผล ยิ่งเครียด ยิ่งอยากกิน แนะนําว่า ควร ใช้ชีวิตให้สดใส อารมณ์ดี  ก็จะทำให้ จิตใจ และสุขภาพดีด้วย ไม่เกิดสิวด้วยนะ