การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

 

 จุดประสงค์  เมื่อจบบทเรียนนี้แล้ว ผู้เรียนควรจะมีความสามารถ

                    1.    อธิบายถึงความสำคัญและความจำเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้

                    2.    บอกประเภทของการออกกำลังกายได้

                    3.    บอกหลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้

                    4.    บอกวิธีการฝึกแบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขันได้

 

หัวข้อเรื่อง

                    1.    ความสำคัญและความจำเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    2.    ประเภทของการออกกำลังกาย

                    3.    หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    4.    การฝึกแบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน

 

กิจกรรมการเรียนการสอน

                    1.    เข้าร่วมฟังการบรรยายในชั้นเรียน

                    2.    ชมวีดิทัศน์

                    3.    ปฏิบัติกิจกรรมการออกกําลังกายและการฝึกแบบต่างๆ

                    4.    ทําแบบทดสอบท้ายหน่วยที่ 7

 

สื่อการสอน

                    1.    แผ่นโปร่งใสและเครื่องฉายภาพข้ามศีรษะ

                    2.    วีดิทัศน์และแถบวีดิทัศน์เกี่ยวกับการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    3.    เครื่องมือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายชนิดต่างๆ

                    4.    เอกสารประกอบการสอนวิทยาศาสตร์การกีฬา

 

การประเมินผล

                    1.    สังเกตพฤติกรรมการตอบปัญหาในชั้นเรียน

                    2.    ตรวจสอบจากการปฏิบัติกิจกรรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    3.    ตรวจสอบจากการทําแบบทดสอบท้ายหน่วยที่ 7

 

                    ดังได้กล่าวมาแล้วว่า สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆ กระทำกิจกรรมใดๆ อันเกี่ยวกับการแสดงออกซึ่งความสามารถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถฟื้นตัวกลับสู่สภาวะปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว  เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดมากหรือน้อย ก็โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยแบบทดสอบมาตรฐาน เมื่อเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย  เราก็สามารถเสริมสร้างขึ้นมาได้ด้วยการกําหนดการฝึกหรือออกกำลังกายต่อไป

                    การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ของ ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำหน้าที่สูง และมีการประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี

 

1. ความสำคัญและความจําเป็นในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    ปัจจัยที่ทําให้คนเราดํารงชีวิตอยู่ได้อย่างเป็นปกติสุข ได้แก่   อาหาร   นํ้า   อากาศ   แสงแดด การออกกําลังกาย  การพักผ่อน และสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตใจ   จะเห็นได้ว่าการออกกําลังกายนับเป็นปัจจัยที่สําคัญมาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ทําให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว อันเป็นบ่อเกิดแห่งพัฒนาการด้านต่างๆ

                    ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ทําให้มนุษย์ได้รับความสะดวกสบายยิ่งขึ้น ผลทางมุมกลับที่เกิดขึ้นก็คือ การขาดการออกกําลังกาย ซึ่งความเจ็บไข้ได้ป่วยก็จะตามมา เช่น ความอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ  เป็นต้น

                    การออกกําลังกาย นอกจากจะช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกเช่น รูปร่างดีขึ้น  ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ  ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีขึ้น  ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น  พลังทางเพศดีขึ้น  หัวใจ  ปอดและหลอดเลือดทําหน้าที่ได้ดีขึ้น  ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น  ช่วยให้ตั้งครรภ์และคลอดได้ง่ายขึ้น  ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลเพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือความมีสุขภาพดีนั่นเอง

 

2. ประเภทของการออกกําลังกาย

                    การออกกําลังกาย มีหลายลักษณะ ในที่นี้จะแบ่งตามลักษณะวิธีฝึก ได้ดังนี้

                    2.1 การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) เป็นการออกกําลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่งสักครู่ แล้วคลายและเกร็งใหม่ ทําสลับกันหรือการออกแรงดัน ดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น การดันกําแพง  ดันวงกบบานประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ตัวที่เรานั่งอยู่  เป็นต้น

                    2.2 การออกกําลังกายแบบไอโซทอนิก (Isotonic Exercise) เป็นการออกกําลังกายต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวหรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึง มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วยได้แก่ การยกหรือวางสิ่งของ

                    2.3 การออกกําลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise)   เป็นการออกกําลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับเป็นการออกกําลังกายแบบใหม่ เช่น การวิ่งบนลู่กล หรือการขี่จักรยานวัดงาน  เป็นต้น

                    2.4 การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เป็นการออกกําลังกายโดยใช้พลังงาน ATP ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ได้แก่ การออกกําลังกายเบาๆ หรือการออกกําลังกายที่หนักในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น  ยกนํ้าหนัก  วิ่งเร็ว 100 เมตร  การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้วิธีการฝึกนํ้าหนักหรือฝึกแบบมีช่วงพักเข้าช่วย ซึ่งโอกาสที่จะทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูง      การอบอุ่นร่างกายจึงมีความสําคัญมากโดยยึดหลัก "FITT" ดังนี้

                            F = Frequency ความถี่ของการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

                            I  = Intensity ความเข้มของการฝึกประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax

                            T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง 3-5 นาที

                            T = Type ชนิดของกิจกรรมที่ใช้ฝึกควรสอดคล้องกับกีฬาที่เล่น

                    2.5 การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) มักเรียกทับศัพท์ว่า " การออกกําลังกายแบบแอโรบิก"     ศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย  เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คําว่า "อากาศนิยม"   เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนทําให้ได้บริหารปอด     หัวใจและกล้ามเนื้อเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็น ประโยชน์ขึ้นต่อร่างกายด้วยความเร็วตํ่าหรือปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป  การออกกําลังกายแบบแอโรบิกนับว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด จะเป็นการออกกําลังกายชนิดใดก็ได้ที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทํางานมากขึ้นถึงจุดๆ หนึ่ง และด้วยระยะเวลาหนึ่งซึ่งนานพอที่จะทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ว่ายนํ้า  วิ่ง  ขี่จักรยาน  เดินเร็ว  เต้นรําแอโรบิก  กรรเชียงเรือ กระโดดเชือก เป็นต้น  คําว่า "แอโรบิก" ถูกนํามาใช้ในการออกกําลังกายเมื่อปี ค.ศ. 1968  โดยนายแพทย์คูเปอร์ (Kenneth H. Cooper) และคณะ นายแพทย์คูเปอร์ได้เขียนหนังสือขึ้นเล่มหนึ่งชื่อ "Aerobic" ซึ่งได้รับความสนใจมากในระยะนั้น     การออกกําลังกายแบบแอโรบิกนั้น ร่างกายจะทํางานอย่างต่อเนื่องช้าๆ เป็นเวลานาน และใช้ระยะทางไกล โดยยึดหลัก "FITT" เช่นกัน ดังนี้

                            F = Frequency ความถี่ของการฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์

                            I  = Intensity ความเข้มของการฝึก 70 - 85 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax

                            T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง 15-60 นาที หรือมากกว่า

                            T = Type ชนิดของกิจกรรมที่ใช้ เช่น ว่ายนํ้า  วิ่งเหยาะ  เดินเร็ว  เต้นรําแอโรบิก  ขี่จักรยาน กระโดดเชือก  ยกนํ้าหนักแบบแอโรบิก  เป็นต้น

3. หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                    เรามักจะพบคําถามอยู่สองคำถามคือ จะออกกำลังกายเท่าไรจึงจะเพียงพอ และจะออกกำลังกาย

แบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพได้ดีที่สุด มีปัจจัยสําคัญ 4 ประการที่ควรพิจารณาตอบคําถามดังกล่าวคือ

                    3.1 ความถี่ของการฝึก ควรฝึกหรือออกกําลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้

                    3.2 ความเข้มของการฝึก การฝึกควรมีความเข้มพอควร โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ในขั้นต้นนี้ เราสามารถคํานาณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้ โดยใช้สูตร

 

                                            อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (HRmax)     =  220 - อายุ

 

                    ในกรณีที่เป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมๆ

                    3.3 ระยะเวลาของการฝึก (Duration of Training) แบ่งออกได้ดังนี้

                            3..3.1 ระยะเวลาในการฝึกต่อครั้ง  การออกกําลังกายที่เข้มและต่อเนื่องควรใช้เวลาระหว่าง  5 - 30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าเป็นการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งความเข้มจะตํ่าหรือปานกลาง จะต้องใช้เวลา 15 - 60 นาที หรือมากกว่า

                            3.3.2 ระยะเวลาในการฝึกต่อสัปดาห์ จะใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวัน ดังได้กล่าวมาแล้ว สําหรับกรีฑาบางประเภทอาจจําเป็นต้องฝึกทุกวัน โดยเฉพาะประเภทลาน

                            3.3.3 ระยะเวลาในการฝึกทั้งกําหนดการ ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปจะใช้เวลาทั้งกําหนดการอยู่ระหว่าง 8-18 สัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการฝึกเพื่อความทนทานหรือกําลัง อาจใช้เวลาฝึกตลอดทั้งปีก็ได้

                    3.4 แบบของการออกกําลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกําลังกายจะต้องคํานึงถึง การใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะ และการใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติ  กิจกรรมที่ส่งเสริมลักษณะดังกล่าว ได้แก่ ว่ายนํ้า วิ่งเร็วสลับวิ่งเหยาะ  เดินธรรมดาสลับเดินเร็ว ขี่จักรยาน พายเรือ  วิ่งทางไกล  กระโดดเชือก  รวมถึงการเล่นกีฬาต่างๆ ทุกชนิด

 

4.  การฝึกแบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน

                    ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในระยะหลังๆ นี้ จะเห็นว่านักกีฬาสามารถทําลายสถิติเดิม หรือสร้างสถิติใหม่ขึ้นมาในกีฬาหลายประเภท ทั้งนี้เป็นเพราะมนุษย์รู้จักนําเอาหลักทางวิทยาศาสตร์มา ประยุกต์ใช้นั่นเอง  ไม่น้อยกว่า 25 ปีมาแล้ว  ได้มีการศึกษาค้นคว้า วิจัยและทดลองเกี่ยวกับการออกกําลังกาย เป็นผลให้ได้ความรู้หรือทฤษฏีใหม่ๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับการออกกําลังกายว่า จะฝึกอย่างไรจึงจะดีที่สุด เพื่อจะได้พัฒนาในด้านสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกีฬา      ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะแบบฝึกต่างๆ

เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขันที่นิยมใช้กันอยู่ในปัจจุบัน ดังนี้

                    4.1 การฝึกแบบทําซํ้า (Repettition Training) เป็นการฝึกโดยกําหนดระยะทางและจํานวน เที่ยวที่ฝึกไว้อย่างชัดเจน และมีการพักระหว่างเที่ยวด้วย เช่น วิ่ง 8 x 200 เมตร ( หมายถึงวิ่ง 200 เมตร จํานวน 8 เที่ยว ) พักระหว่างเที่ยวโดยการวิ่งเหยาะ 90 วินาที หรือ วิ่ง 4 x 800 เมตร พักระหว่างเที่ยว 5 นาที เป็นต้น การฝึกแบบทําซํ้าไม่ได้กําหนดความเร็วของแต่ละเที่ยวเอาไว้ ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนจะกําหนด เองตามความเหมาะสม หากเป็นการฝึกนํ้าหนัก จะเป็นการสร้างความแข็งแรงหรือเพาะกายมากกว่า

                    4.2 การฝึกแบบมีช่วงพัก (Interval Training) เป็นวิธีการฝึกที่นิยมแพร่หลายมากในสมัยปัจจุบันด้วยการฝึกแบบมีช่วงพักนี่เองที่ทําให้มีการทําลายสถิติกีฬาบ่อยๆ โดยเฉพาะกรีฑา  ว่ายนํ้า ลักษณะเฉพาะที่สําคัญของการฝึกแบบมีช่วงพักคือ

                            4.2.1  กําหนดอัตราและระยะทางไว้แน่นอน

                            4.2.2  กําหนดจํานวนเที่ยวที่ฝึกไว้แน่นอน

                            4.2.3  กําหนดเวลาที่ใช้ในแต่ละเที่ยวและเวลาที่พักไว้แน่นอน

                            4.2.4  กําหนดกิจกรรมที่ต้องทําขณะพักไว้แน่นอน เช่น เดิน หรือ วิ่งเหยาะ เป็นต้น

                            4.2.5  กําหนดความถี่ของการฝึกต่อสัปดาห์และตลอดกําหนดการไว้แน่นอน    

                    ตัวอย่างของกําหนดการฝึกแบบมีช่วงพัก เช่น

                                                    เซตที่ 1     6 x 200      @ 0.33       ( 1 : 39 )   เดิน

                    หมายถึง      เซตที่ 1 วิ่ง 200 เมตร  จํานวน 6 เที่ยว  ในแต่ละเที่ยวใช้เวลา 33 วินาที                                                                                        พักระหว่างเที่ยว 1 นาที 39 วินาที กิจกรรมที่ทําระหว่างพักคือ เดิน

                    4.3 การฝึกแบบสปีดเอนดูแรนซ์ (Speed Endurance) เป็นการฝึกวิ่งเพื่อเสริมสร้างความทนทานแบบแอโรบิก (Aerobic endurance) โดยกําหนดระยะทางไว้ไม่ควรเกิน 500 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ จํานวน 4 - 8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 5 - 6 นาที โดยการพักนี้ให้ยึดหลักว่าอย่าให้หายเหนื่อย เพื่อต้องการให้เป็นหนี้ออกซิเจน (Oxygen debt) แล้วเริ่มในเที่ยวใหม่ต่อไป

                    4.4 การฝึกแบบเทมโป (Tempo) แบ่งออกเป็น 2 แบบย่อย คือ

                            4.4.1 แบบเทมโป เอนดูแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกําหนดระยะทางให้มากกว่าที่แข่ง                                                  ขันจริง (ไม่ควรเกิน 5,000 เมตร)  ใช้ความเร็วประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จํานวน 4 - 8                                          เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3 - 6 นาที

                            4.4.2 แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Compettitive Pace)   โดยกําหนดระยะทางให้น้อยกว่าที่                                                        แข่งขันจริง  ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งขันจริง  จํานวน 3-6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว                                              8 - 12 นาที

 

 

                    4.5 การฝึกระบบธรรมชาติ (Natural System)  เป็นการฝึกที่นิยมใช้กันมาก แบ่งเป็น 3 แบบ คือ

                            4.5.1 การฝึกแบบวิ่งต่อเนื่อง (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อให้กําลังอยู่ตัวหรืออยู่ในระดับคงที่ (Steady state) โดยกําหนดระยะทางไว้ระหว่าง 5 - 20 กิโลเมตร ใช้ความเร็วปานกลาง ช่วงก้าวให้สมํ่าเสมอ อย่าให้ชีพจรเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาที

                            4.5.2 การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คําว่า "ฟาร์ทเลค" เป็นภาษาสวีดิช หมายถึง "วิ่งเล่น" (Speed play)เป็นการวิ่งด้วยความเร็วและระยะทางไม่คงที่ในสภาพภูมิประเทศที่แตกต่างกัน ใช้สำหรับฝึกความทนทานและเสริมสร้างสมรรถภาพ โดยการกําหนดระยะทางไว้ 10-12 กิโลเมตร แล้วกำหนดกิจกรรมโดยให้วิ่งช้า ปานกลาง เร็ว วิ่งเหยาะ เดิน ประสมประสานกัน   แต่ละกิจกรรมก็กําหนดเป็นระยะทางที่แน่นอน

                            4.5.3 วิ่งขึ้นเขา (Hills) เป็นการสร้างกําลังกล้ามเนื้อ แบ่งออกได้ดังนี้

                                    ก. ระยะสั้นๆ (ประมาณ 30 - 60 เมตร) ทางชันมาก(เกิน 45 องศาขึ้นไป) จํานวน 5 - 10  เที่ยว พักระหว่างเที่ยวจนหายเหนื่อย

                                    ข. ระยะกลาง (ประมาณ 60 - 80 เมตร)  ทางชันปานกลาง (30 - 45 องศา)     จํานวน   10 - 12 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวจนหายเหนื่อย

                                    ค. ระยะยาวขึ้น (ประมาณ 100 - 150 เมตร) ทางชันน้อย(10 - 30 องศา) จํานวน 15 - 20  เที่ยว  พักระหว่างเที่ยวให้สั้นๆ โดยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ซึ่งเรียกว่าแอกทีฟ เรสท์ (Active rest)

                                    ง. วิ่งเป็นวงจร (Circuit) โดยใช้ระยะทาง 400 - 800 เมตร ระยะทางมีความชันมากน้อยต่างกัน โดยวิ่งขึ้นเนินและลงเนินเป็นวงจร

                    4.6 การฝึกความเร็ว (Speed)     ความเร็วมักจะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อขาวในร่างกาย  การฝึกความเร็วที่นิยมใช้ฝึกกัน มี 3 แบบ คือ

                            4.6.1 การฝึกแบบวิ่งเต็มฝีเท้า (Full Speed) โดยกําหนดระยะทางที่ฝึก 20 - 60 เมตร ยืนหรือนั่งเริ่ม (Start) ก็ได้    ทั้งนี้ให้เป็นทางตรงหรือทางโค้งหรือทั้งสองแบบ   จํานวนเที่ยว 10 - 15 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3 - 6 นาที สําหรับระยะทางอาจเพิ่มให้มากขึ้นอีกก็ได้

                            4.6.2 การฝึกแบบเน้นช่วงก้าว (Pace Running) เป็นการฝึกที่เหมือนกับการแข่งขันจริงๆ ใช้ระยะทางเท่ากับที่แข่งขันจริง ใช้ที่ยันเท้าในการออกวิ่ง ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งขันจริง จํานวนเที่ยว 3 - 6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวไม่เกิน 10 นาที

                            4.6.3 การฝึกแบบเปลี่ยนช่วงก้าว (Change of Pace) เป็นการฝึกที่สามารถควบคุมความเร็วของตนเองได้ ทั้งนี้ ผู้ฝึกจะต้องมีสมรรถภาพทางกายดีมาก ได้แก่ การวิ่งแบบค่อยๆ เร่งความเร็ว (Progression) การวิ่งแบบค่อยๆ ลดความเร็วลง (Regression) การวิ่งแบบเร่งความเร็วให้มาก (Acceleration)   โดยกําหนดระยะทางระหว่าง 80 -150 เมตร ใช้ความเร็วสลับกันจนถึงเร่งสูงสุด  กําหนด

จํานวนเที่ยวเองตามความเหมาะสม  พักระหว่างเที่ยวไม่เกิน 10 นาที

                    4.7 การฝึกนํ้าหนัก (Weight Training) เป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านกับแรงต้านทาน อุปกรณ์ที่ใช้สําหรับฝึกนํ้าหนัก ได้แก่ บาร์เบลล์ ดัมบ์เบลล์ รอกถ่วงนํ้าหนัก  เสื้อถ่วงนํ้าหนัก รองเท้าเหล็ก ลูกเหล็กสําหรับถือ กรรเชียงบก สปริงยืด ฯลฯ  การฝึกนํ้าหนักจะยึดหลักว่าถ้านํ้าหนักมาก จํานวนครั้งที่ยกจะน้อยลง และถ้านํ้าหนักน้อยจํานวนครั้งที่ยกจะมากขึ้น นอกจากนี้จะยึดหลักการฝึกเกินอัตรา (Overload principles) ด้วย จึงจะได้ผลดี

                    4.8 การฝึกแบบไอโซเมตริก (Isometric Training)   เป็นการฝึกแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โดยให้ กล้ามเนื้อได้ออกแรงสู้กับแรงต้านทานที่อยู่นิ่ง เช่น วงกบประตู กําแพง หรือสิ่งอื่นๆ ที่ไม่เคลื่อนที่ เป็นการฝึกที่สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ดี ลดการบาดเจ็บได้ดีมาก จะใช้เวลาในการกระทําต่อแรงต้านทาน 4-8 วินาทีต่อครั้ง  ทําซํ้า 3 ครั้ง   ทั้งนี้จะใช้เวลาทั้งหมด 5 - 10 นาที   โดยพักระหว่างครั้ง 2 - 3 นาที แล้วเริ่มทําใหม่ การฝึกแบบไอโซเมตริกไม่นิยมใช้ฝึกเพื่อการแข่งขัน แต่จะนิยมใช้ฝึกเพื่อรักษาสุขภาพ การคงสภาพความแข็งแรง และการฟื้นฟูสมรรถภาพในระยะหลังๆ ของการบาดเจ็บ

                    4.9 การฝึกโดยใช้ยิมนาสติก (Gymnastic Exercise)  เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นสมรรถภาพโดยทั่วไป สามารถทําได้ 2 ลักษณะ คือ

                            4.9.1 แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ฟลอร์เอ็กเซอร์ไซด์  กายบริหาร

                            4.9.2 แบบใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ราวเดี่ยว ราวคู่ ราวต่างระดับ คานทรงตัว ห่วง ม้าขวาง ม้ายาว ม้าหู รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้กับยิมนาสติกลีลาใหม่ (Modern gymnastics) เช่น  ลูกบอล  คฑา  เชือกกระโดด ห่วงฮูลา  ริบิ้น เป็นต้น

                    4.10 การฝึกโดยใช้การกระโดด (Jumping) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ แต่ถ้าทําต่อเนื่องกันนานๆ ก็จะเป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกได้ อันจะส่งผลไปสู่ความทนทานของระบบไหลเวียน-หายใจ  การฝึกโดยใช้การกระโดดแบ่งออกเป็น 2 แบบย่อย คือ

                            4.10.1 แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ได้แก่ การกระโดดเท้าเดียวหรือสองเท้าให้มีหลายลักษณะ

                            4.10.2 แบบใช้อุปกรณ์ ได้แก่ สายยางยืด เชือกกระโดด รั้วกระโดด ขั้นบันได หรือสิ่งกีดขวางอื่นๆ หรืออาจใช้นํ้าหนักถ่วงด้วยก็ได้

                    4.11 การฝึกแบบวงจร (Circuit Training)  เป็นการฝึกการทํางานประสานกันระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ และฝึกความทนทาน โดยจัดเป็นสถานี (Station) ในแต่ละสถานีอาจมีกิจกรรมต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ เช่น การวิ่ง การฝึกนํ้าหนัก  การว่ายนํ้า  ขี่จักรยาน ท่าบริหารกายต่างๆ ทั้งท่ามือเปล่าและใช้เครื่องมือประกอบทักษะกีฬา นับเป็นการฝึกที่นิยมใช้กันมากในปัจจุบัน  หลักทั่วไปในการจัดกําหนดการฝึกแบบวงจร มีดังนี้

                            4.11.1 ควรมีสถานีฝึกไม่น้อยกว่า 10 สถานี  ทุกสถานีควรมีเจ้าหน้าที่ประจําเพื่อตรวจสอบหรือบันทึกผลการปฏิบัติ

                            4.11.2 ต้องมีสถานีฝึกนํ้าหนักให้เหมาะกับระดับผู้ฝึก

                            4.11.3 ต้องมีท่ากายบริหารที่เหมาะสม

                            4.11.4 ต้องมีทักษะเฉพาะอย่างทางกีฬาที่ฝึกหรือทักษะที่ต้องการเน้น

                            4.11.5 ต้องมีการหมุนเวียนไปตามสถานีอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วภายในเวลาที่กําหนด

                            4.11.6 ควรฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ และฝึกอย่างน้อย 6 สัปดาห์ติดต่อกัน

                            4.11.7 แต่ละสถานี ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อซํ้ากลุ่มเดียวกัน

                            4.11.8 ต้องมีการกําหนดเวลา หรือจํานวนครั้งในแต่ละสถานีและกําหนดเวลารวมของทุกสถานี โดยทั่วไปแล้ว ควรอยู่ระหว่าง 30-45 นาที

                            4.11.9 ควรใช้สัญญาณนกหวีดเพื่อบอกหมดเวลาและเปลี่ยนสถานี หากเป็นพื้นที่กว้างอาจใช้ประทัดก็ได้

                    การฝึกแบบวงจรนอกจากจะฝึกแบบประสมประสานกิจกรรมแล้ว ยังสามารถประยุกต์ใช้โดยการจําเพาะกิจกรรมเป็นอย่างๆ ไปก็ได้ เช่น ฝึกด้านสมรรถภาพทางกาย ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็นเรื่องการเสริมสร้างหรือทดสอบสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ หรือถ้าเป็นการฝึกทักษะกีฬา ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็นทักษะย่อยๆ ของกีฬาชนิดนั้นๆ   การฝึกแบบวงจรอาจใช้พื้นที่บริเวณมหาวิทยาลัย วิทยาลัย โรงเรียน สนามฟุตบอล โรงฝึกพลศึกษา ก็ได้ โดยกําหนดให้แต่ละสถานีอยู่ต่อเนื่องกันเป็นวงจร

                    4.12 การฝึกเกินอัตรา (Overload Training) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นความทนทาน ซึ่งจะสัมพันธ์โดยตรงกับการฝึกความแข็งแรง  การฝึกเกินอัตราจะเพิ่มกิจกรรมและเวลาให้มากกว่าที่แข่งขันจริง โดยยึดหลัก 3 ประการ คือ ความเข้มของกิจกรรม ความถี่ และระยะเวลาของการฝึก ดังนี้

                            4.12.1 วัดความเข้มของการฝึกโดยจับชีพจร จะต้องเต้นระหว่าง 70 - 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

                            4.12.2 ความถี่ในการฝึก สัปดาห์ละ 4 - 5 วัน

                            4.12.3 ระยะเวลาของกําหนดการประมาณ 8-16 สัปดาห์  ใช้ระยะทางประมาณ 2-8 กม.

                    4.13 การฝึกโดยใช้เกมและกีฬา (Game and Sport)  มีดังนี้

                            4.13.1 เกม  จะใช้เกมที่ต้องออกแรงต่อสู้หรือแข่งขัน

                            4.13.2 กีฬา  ฝึกกีฬาชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มพูนทักษะและสมรรถภาพโดยทั่วไป

                    4.14 การฝึกรวม (Total Training) เป็นการฝึกแบบประสมประสานหรือรวมกิจกรรมการฝึกหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน เช่น การวิ่ง การกระโดด กายบริหาร การทุ่มพุ่งขว้าง การเล่นกีฬา การยกนํ้าหนัก ฯลฯ  ทั้งนี้เพื่อมุ่งเน้นสมรรถภาพโดยรวมๆ เช่นกัน

 

5.  สรุป

                    การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เป็นการตรวจสอบด้านสมรรถภาพของผู้รับการทดสอบว่า สมรรถภาพด้านใดได้รับการพัฒนาขึ้นหรือยังบกพร่องอยู่   การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทําหน้าที่สูงและมีการประสานงานกันของระบบต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี อันเป็นผลไปสู่ความมีสุขภาพดีการออกกําลังกายมีหลายประเภท เช่น   การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก ไอโซทอนิก ไอโซคิเนติกรวมถึงการออกกําลังกายแบบไม่ใช้และใช้ออกซิเจนด้วย 

                    หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ประกอบด้วยปัจจัย 4 ประการ คือ ความถี่ของการฝึก ความเข้มของการฝึก ระยะเวลาของการฝึก และแบบของการออกกําลังกาย

                    การฝึกมีหลายแบบ  แต่ละแบบอาจให้ผลที่แตกต่างกัน ผู้ฝึกสามารถเลือกแบบการฝึกได้ตามจุดประสงค์แล