ท่าบริหารง่าย ๆ สำหรับ ก้น สะโพก และต้นขาที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน

Hip Lift with Legs on Chair
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น โดยวางส้นเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้ เข่างอเล็กน้อย   วางแขนทั้งสองข้างไว้บริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นหายใจออก กดส้นเท้าของคุณลงไปที่เก้าอี้   เกร็งกล้ามเนื้อก้น และยกลำตัวขึ้นมาจนกระทั่งเป็นแนวตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ ลดลำตัวคุณลงมาจนหลังวางราบไปกับพื้น ระมัดระวังอย่างพยายามเกร็งศีรษะหรือคอเวลายกอาจเกิดการบาดเจ็บได้
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง


Squat Holding Dumbbells
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น
วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองข้างถือดัมเลล์ไขว้กันวางบนไหล่ หรือคุณอาจถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้ หายใจเข้า ค่อย ๆ งอเข่าลงเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังของคุณ จนกระทั่งต้นขอของคุณเกือบขนานไปกับพื้น หายใจเข้าช้า ๆ           เกร็งต้นขายกตัวขึ้น ในการเริ่มต้นบริหารคุณควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ จนกว่าคุณสามารถฝึกท่าทางได้ถูกต้อง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง



Front Lunge

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น
วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พยายามบังคับแขนทั้งสองให้อยู่ข้างลำตัว ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อม ๆ กัน จนกระทั่งเข่าของต้นขาที่อยู่ด้านหลังเกือบถึงพื้น หายใจเข้า เหยียดขาด้านหน้าขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง สลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณยังไม่สามารถควบคุมการทรงตัวได้ ควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ก่อน วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ด้านข้าง และใช้มือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Side Lift with Ankle weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
วิธีบริหาร : ในท่านี้คุณจำเป็นต้องใช้ถุงทราบสวมไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งวางไว้บนสะโพก หายใจออก ยกข้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าและเข่าชี้ไปด้านหน้า พยายามยกให้สูงที่สุด โดยไม่ใช้การเหวี่ยงขอขึ้น ฝึกทีละข้างจนจบแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Rear Leg Lift with Ankle Weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
วิธีบริหาร : สวมถุงทราบไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนก้มตัวไปด้านหน้าโดยวางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยวางปลายเท้าแตะไว้กับพื้นเบา ๆ หายใจออก ยกขาที่อยู่ด้านหลังไปด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่พยายามงอหลัง ยกค้างไว้เล็กน้อยก่อนที่จะหายใจเข้าพร้อมลดลง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง